提升长跑速度的训练技巧 长跑技巧训练方法
2024-10-23 08:50:30 来源:
小步跑
两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习,身体重心由一腿移至另一腿。由原地的动作逐渐向前移过渡到小步跑大概20-30米的距离,速度由慢逐渐加快。小步跑20-30米之后,大腿逐渐抬高,步幅也逐渐加大,再自然过渡到正常跑。小步跑的训练可以发展关节灵活性和动作频率。
高抬腿跑
原地或支撑高抬腿跑。行进间高抬腿跑20~30米,在向前移动过程中不要过快。高抬腿跑40-60米之后自然过渡到正常跑或加速跑。高抬腿跑可以增强腿部的力量。
后蹬跑
原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。髋、膝、踝三关节要充分蹬直。做这个动作时上体稍前倾,向前上方小跨步跳,后蹬跑20~30米后自然过渡到正常跑。
大小腿折叠跑
行进间原地后踢小腿跑,小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。能够增强踝关节快速力量,提高协调能力。
加速跑
起跑后的加速跑,要求上体逐渐抬起,步长加大,步频加快,同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。能使身体迅速摆脱静状态,获得向前很大冲力。
变速跑
有计划地改变速度,如在跑步中突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。以改进跑的技术,提高一般耐力或速度耐力。
定时跑
在长跑训练前期,可以只规定时间,不要求跑步的距离;然后逐渐的要求在规定的时间内完成规定的距离。能培养长跑者的速度感觉。
反复跑
对跑步进行重复的练习,如30米跑5~7次,50米跑2-3次等。重复次数应根据个人的体力来定,恰当地掌握休息时间,休息时间太短,容易疲劳,达不到效果;休息时间过长,又违背这个训练的初衷。
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